美sleepブログ

美sleepブログ一覧へ

キレイを磨く眠り ~7つの真実~

【その1】「眠り」とは、いのちの修復時間。

昔から人は、自然の営みに合わせて暮らしてきました。朝、日の出とともに活動をはじめ、日が沈むと体を休めて眠りにつく一日を繰り返してきたのです。「眠り」とは、二本足で昼間立って活動する人が、疲れをとるため横になって眠る時間のことです。重力の影響から少しでも解放されることで、骨髄の造血機能も働かせる、まさに「骨休め」でもあります。

 

眠っている間は、自律神経の中でも副交感神経が優位になって、成長ホルモンが分泌します。そして細胞の成長や修復を行ったり、脂肪を分解したり、ウイルスなどの体内への侵入に備える免疫力を高めたりします。また、睡眠は体とともに脳の疲労も回復させてくれます。筋肉と同じように脳も働くことで、疲労物質がたまって十分な能力を発揮できなくなります。疲労物質を分解するために眠る必要があり、脳の定期的なメンテナンスを行っているのです。

 

体と脳の疲れをリセットしてくれる眠りは、生きものにとって、いのちの修復時間と言えるほどとても大切なものです。
【その2】睡眠には「2種類のリズム」があります。

発達して大きくなった大脳を休ませるため、人は独自の睡眠サイクルを獲得しました。サイクルを構成するのは、”体の眠りである”「レム睡眠」と、”脳の睡眠”である「ノンレム睡眠」の2種類のリズムです。

 

睡眠はノンレム睡眠から始まり、寝入ってから1時間ほどは熟睡しています。脳を休める睡眠であるため、心拍数・体温が下がり、基礎代謝も低くなり内臓も休憩中へ。その状態が2~3時間続いた後、睡眠は浅くなり5分~10分ほどレム睡眠があらわれ、再びノンレム睡眠へと入っていきます。

 

2種類を合わせた睡眠周期は約90分で、一晩に4~5回繰り返されます。眠り初めは少ないレム睡眠も朝に近づくほど睡眠サイクルの2~3割を占めるようになります。レム睡眠中は、体は休んでいますが、脳は起きているときと同じように活動しています。睡眠周期の90分を区切りとして、寝付いてから6~9時間経った頃のレム睡眠時に時計のアラームをセットしておくと、すっきり快適な目覚めを迎えることができます。
【その3】眠りはじめの3時間が「元気とキレイ」のカギ。

睡眠の中でもノンレム睡眠は、眠りの深さで脳波の形が1~4段階に分けられ、そのうちステージ3(中度の眠り)とステージ4(深い眠り)段階の大きくゆっくりした波(徐波)が出る状態を徐波睡眠(じよはすいみん)といいます。

 

質の高い睡眠の第一条件として、この徐波睡眠という深い眠りがしばらく続くことがあげられます。この間に、新陳代謝を活発にする成長ホルモンなどがいちばん多く分泌されるからです。時刻だと22時ごろから午前2時~3時頃にピークを迎えます。子供の成長に大切な成長ホルモンですが、大人にとっても体の修復には欠かせません。

 

そして、女性にとって眠り出しからの3時間は「お肌のゴールデンタイム」といわれます。肌の生まれ変わりが活発になり、熟睡によって皮膚の新陳代謝が促進され、肌がみずみずしくつやつやしていく時間となります。ホルモンの分泌を最大限活用して元気とキレイを存分に充電するためには、午前0時までに入眠することをおすすめします。
【その4】不規則な就寝時間や寝不足は美容の大敵。
女性にとっての「お肌のゴールデンタイム」は、夜22時にやってきて、夜中の2~3時まで。このチャンスを逃がす手はありません。規則正しく、毎日の睡眠スケジュールに組み込んで活用してください。不規則な就寝時間は、美容の大敵であるばかりか日々の体調も乱す要因になることが知られています。

 

では、どれくらい寝たら良いのでしょうか。実は睡眠にも適量があります。寝過ぎても不足しても体には良くありませんが、特に睡眠が不足すると体も脳も休息することができなり、不具合が起こり始めます。睡眠不足は、体の中の複雑な新陳代謝にも影醤し、血糖値や血圧に関係するホルモンの分泌に異常を生じさせることにつながります。また脳の働きも乱され、注意力・集中力・思考力・判断力の低下や、感情のコントロールも正しくできなくなり、認知機能全般が影響を受けるとされています。

 

元気やキレイのサポート力を弱めるだけでなく、体や脳のリセットも妨げる不規則な就寝時間や寝不足にはくれぐれも注意してください。
【その5】30歳を超えると眠りの質は落ちます。
男女を問わず人は30歳を過ぎた頃から不眠を訴えるようになります。睡眠のリズムを見てみると、ノンレム睡眠の中のステージ4(深い眠り)が減少し、リズム自体が乱れ始め熟睡できなくなって睡眠の質は落ちていきます。歳を重ねるほどこの傾向は強まり、60歳以降の老年期では深い睡眠が統計的に少なくなります。理由としては仕事の量が減ったり、仕事から離れて消費エネルギーが少なくなり、脳や体を休めるために必要な睡眠量も減ることにあると考えられます。

 

また女性の場合、40歳代になると体に変調をきたして眠れなくなることがありますが、脳自体が変化していく時期だという考え方があります。加えて子育てなどで社会との関わり方や家庭での役割の変化がストレスになって、眠りを妨げる要因が増えていくと考えられています。

 

だれもが加齢に逆らうことはできませんが、近年になって睡眠の研究がすすみ、年齢を重ねても環境づくりによって睡眠の質を高められることがわかってきました。これからさらに解き明かされていくことと思います。
【その6】質のよい眠りは、環境づくりで叶います。
年齢とともに低下する睡眠の質は、生活習慣の見直しや環境づくりで改善できることがわかってきました。

 

まずは生活習慣の点検から。一日の活動にメリハリをつけて、昼間は適度な運動を心がけてください。体温が日中活動しているときは高くなり、夜には下がることで眠りやすくなります。この体温差が大きいほど眠気を誘い、熟睡できます。寝る前に努めて体温を上げるのも効果的です。たとえば就寝2~3時間前の30分~1時間の軽く汗ばむ運動や、ぬるめのお湯で30分ほどの入浴などを行って体温を上げておくと、ぐっすり眠ることができます。就寝前はお酒やタバコなどの嗜好品は控えてください。コーヒーなどカフェインの入った飲み物は、4時間前までならかまいません。

 

眠るときの環境も、睡眠の質と深く関わってきます。適度な温度と湿度が保たれていることが基本です。その上に、うっすらと周りが見える月明かり程度の明るさ、自然な音が聞こえる程度が最も心が落ち着つく環境といえます。

 

そして忘れてはいけないことは、体型・体重など自分に合った寝具を選ぶことです。
【その7】「お母さんの腕枕」が、美を育む枕の印。
質の良い眠りから元気とキレイを育むためには、寝具選びにも慎重になってください。特にひとり一人の個人差が大きい枕選びは大変重要と考えられます。

 

高さ、硬さ、大きさなど条件はさまざまですが、理想的なのはお母さんの腕枕のような力タチであり感覚です。赤ちゃんが授乳されているときに感じるお母さんの感覚は、たとえ記憶になくても人の脳の中に基本的な情報としてしっかりと刻み込まれています。枕は寝具というより、お母さんの腕の代わりになるものといえるでしょう。

 

お母さんの腕枕には頭や首をつつまれるような曲線をもつフォルムと、やさしく刺激される感触が備わっていました。それを再現するような高さ、硬さ、大きさ、そして感触を備えた枕なら、安心して熟睡することができます。翌朝にはいのちの修復がなされて、元気も美しさも自然に目覚めることになります。

 

人のいのちは連続していますが、すべての機能を一旦リセットするのが睡眠です。悪い状態を引きずることなく、毎日リフレッシュして健康と美容を育んでください。
png