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~睡眠と成長ホルモン 4つのお話し~

女性ホルモンが美肌をはじめ美容に重要な関わりがあるということはご存知でしょう。さらに美肌づくりにおいて欠かせないのが、成長ホルモンです。成長ホルモンの働きにはどういったものがあるのでしょうか?また成長ホルモンは睡眠と深い関係があります。その関係性についても知っておきましょう。
【その1】美肌づくりに欠かせない成長ホルモン

成長ホルモンは名前の通り、子どもの成長に欠かせないホルモンです。成長ホルモンは筋肉や骨の成長に関わるホルモンであり、細胞の修復や疲労回復などを行うホルモンです。子どもの骨や筋肉などの器官を発達させるとともに、身体的な成熟を促すために重要な役割を果たすのが成長ホルモンです。

 

成長ホルモンは成長をするために重要な役割を果たすとともに、女性にとっては美肌づくりにも欠かせないホルモンなのです。

 

美肌を保つためには肌のターンオーバーを正常に保つことが重要になります。成長ホルモンは睡眠中に、傷ついた細胞を修復し、肌のターンオーバーを促します。ターンオーバーが正常に行われることで、皮下組織の線維芽細胞を活性化させ、ヒアルロン酸やセラミドを生成します。

 

成長ホルモンの分泌が減少すると、細胞の再生が遅れターンオーバーが乱れがちになります。その結果、肌は水分保持力が低下し乾燥肌になります。そのままの状態でいると、肌のバリア機能が低下し、敏感肌になってしまいます。
【その2】成長ホルモンの分泌が減ると太る

また成長ホルモンは代謝作用があるため、ダイエットにも必要なものです。成長ホルモンの分泌は、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせる働き、脂肪分解作用で体脂肪やコレステロールを減らす働き、糖を分解して体のエネルギーを作る働きがあります。

 

成長ホルモンは寝ている間に分泌されるものなのです。睡眠不足になると太りやすくなる、というのは、成長ホルモンの分泌が減少するから、というのも理由の一つなのです。
【その3】寝ているときに分泌される成長ホルモン

成長ホルモンは常に分泌されているわけではありません。いつ分泌されるかというと、一つは睡眠中です。そのため、睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減少するため、肌荒れを起こしやすくなるのです。

 

そうはいっても寝ている間中、成長ホルモンが分泌されているわけではありません。よく睡眠のゴールデンタイムは22時~深夜2時の間、と言われています。これは体内時計が関係しています。

 

朝になれば目が覚めて、夜になると眠くなるのは、人間の体内時計によってリズムが調整されているからです、体内時計は朝日を浴びることでリセットされます。リセットされないと体内時計のリズムが乱れて、自律神経が乱れて体調や美容に悪影響を及ぼします。正しくリセットされるためには、朝日を浴びることができる6時頃に起きるのが理想とされています。6時頃に起きるには、22時頃に寝るのが最適なので、22時~深夜の2時がゴールデンタイムと言われているのです。
【その4】成長ホルモンの分泌を多くするコツ
ゴールデンタイムと言われる22時~深夜2時の間に成長ホルモンが多く分泌される、ということではありません。成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、時間が決まっているわけではなく、眠りについた直後から3時間、特に眠りについてから最初の90分間に最も多く分泌されると言われています。

 

ここで注意したいのは、成長ホルモンは深い眠りの間に分泌されるということです。人間は睡眠中、浅い眠りと深い眠りを繰り返していますが、とりわけ深い眠りのときに成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンを分泌させるには、眠りについてから最初の3時間にどれだけ深い眠りについているか、がポイントです。良質な睡眠が必要なのはそのためです。

 

良質な睡眠をとるには、毎日入浴をすること、決まった時間に寝て、起きるといった規則正しい生活をすること、が大切です。

 

早起きをすることも、良質な睡眠をとるには必要です。朝起きて日光を浴びると、交感神経が刺激されセロトニンが分泌されます。それと同時に体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌に予約スイッチが入ります。予約後約14~16時間後、メラトニンが分泌され自然に眠くなります。

 

メラトニンの分泌が十分になされていると、睡眠の質がよくなるのです。睡眠の質がよくなれば成長ホルモンの分泌も増え、美肌づくりに役立つとともに、ダイエットやアンチエイジングに効果が期待できるというわけです。

 

さらに空腹状態は成長ホルモンを増やすと言われています。夜遅く食べると、睡眠を妨げるだけではなく、朝、空腹の状態になりません。夜の食事は寝る3時間前までにすませるようにしましょう。睡眠不足を防ぐと同時に、成長ホルモンの分泌を増やすことにつながります。

 

また、成長ホルモンの材料となるのが、良質のアミノ酸です。納豆や豆腐、エビ、鶏肉、ゴマ、ナッツ類などをバランスよく食べることも、成長ホルモンを増やす方法です。

 

成長ホルモンの分泌は15~20歳の間にピークになり、その後は年を取るとともに減少していきます。成長ホルモンの分泌が低下すると、血行が悪くなり、ターンオーバーも乱れがちになります。美肌づくりや美容のためにも、成長ホルモンを増やす生活を心がけましょう。

~睡眠と入浴 4つのお話し~

美肌のためには睡眠が大切です。ぐっすり眠ることで美容や健康にいい影響を与えると言われています。質の良い睡眠をとるためには入浴は重要なポイントです。それはなぜなのでしょうか?また、良質な睡眠をとるためにはどのように入浴をするのがいいのでしょうか?
【その1】入浴するとぐっすり眠れるメカニズム
人が眠気をもよおすのは、上昇した体温が下がるときです。特に体温が急激に下がるとき、眠気が強くなると言われています。入浴をすると脳や内臓の温度である深部体温が上がります。お風呂から出ると深部体温が低くなり、眠くなるのです。

 

また、ある程度の温度で体を温めると、深い眠りのときに発生する脳波形であるデルタ波が、眠りにつく際に発生しやすくなります。

 

人の体は寝る時間が近づくと体の深部体温を下げる準備を始めます。寝る時間が近づくと、深部体温が下がり始め、逆に体の表面の温度は上がっていきます。これは、体の表面で熱を逃がし発散することで、深部体温の熱を逃がすためです。深部体温の熱を逃がすことで、昼間動き続けていた脳や内臓を休ませ、疲労を回復させるのです。

 

眠りにつくためには、深部体温を下げることが重要なのです。入浴はその深部体温をスムーズに下げるサポートをするため、眠りにつきやすくなるのです。
【その2】入浴にはリラックス効果がある
シャワーだけでは得られない入浴の効果には、リラックス効果があります。温泉などに入ると、気分がやわらぐ、癒される、疲れが取れるなどといった効果を実感する人も多いでしょう。

 

入浴をすると体の温度が上がり、自律神経の一つである副交感神経が活発になります。副交感神経が活発になると、リラックス効果が現れるのです。リラックスすると血管も拡張し血行もよくなります。血行がよくなれば、体のすみずみまで温かくなり、質の良い睡眠を得ることができるのです。
【その3】良質な睡眠をとると美肌になれる理由
美肌になるには肌のターンオーバーが正常であることが大事です。ターンオーバーが正常に行われることで、細胞が生まれ変わり、古い細胞は自然と剥がれ落ちていくのです。肌細胞の生まれ変わりは寝ている間に行われます。寝ている間に成長ホルモンが脳から分泌され、肌の生まれ変わりが行われるのです。睡眠不足などで成長ホルモンの分泌が少なくなると、肌のターンオーバーが遅れて、古い角質が蓄積されるとともにメラニンの排出も行われなくなり、乾燥やシミなどの肌トラブルにつながっていくのです。

 

また、睡眠不足が続くと女性ホルモンのバランスも乱れてしまいます。特に美肌に必要なエストロゲンという女性ホルモンの分泌が減り、肌荒れしやすくなります。睡眠不足は血行不良も引き起こしますので、ますます肌荒れがひどくなってしまいます。

 

成長ホルモンをしっかりと分泌するためにも、良質な睡眠をとることが大切なのです。
【その4】良質な睡眠をとるための入浴のポイント
ただお風呂に入れば深い眠りにつくことができるか?というと、そういうわけでもありません。入浴の方法によっては、反対に寝つきが悪くなってしまうことがあります。良質な睡眠をとるためには、入浴のコツがあるのです。

 

一つはお湯の温度は40℃前後にすることです。40℃前後が副交感神経の活性化しやすい温度なのです。熱いお湯が好きな人もいるかと思いますが、熱いお湯は交感神経を活性化させてしまい、興奮状態になってしまうので寝つきが悪くなってしまいます。体を冷やしてしまう水風呂も同じです。お湯の温度には注意しましょう。

 

また、リラックスするためには20~30分程度の入浴がおススメです。短すぎると副交感神経が活性化しにくくなります。さらにアロマオイルや入浴剤など、香りによってさらにリラックスすることができます。ラベンダーやカモミールなどは、心を落ち着かせて寝つきをよくする効果があると言われています。ただし、好きな香りやリラックスできると感じる香りは個人差がありますので、自分の一番リラックスできる香りを見つけてみるのもいいでしょう。

 

入浴をする時間にも配慮しましょう。タイミングとしては就寝する2時間前がおススメです。お風呂から上がったら1時間くらい熱を冷ましてから、ベッドに入りましょう。お風呂から上がってすぐにベッドに入ってしまうと、熱が上手に放散されなくなって、深部体温がスムーズに下がらず、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

お風呂上がりに体を冷やしてしまうと、体温が下がってしまい、やはり寝つきが悪くなってしまったり、睡眠の質が下がってしまったりするので、体を冷やさないようにしましょう。暑いからとバスタオル1枚でテレビを観るのはNGです。

 

寝る前の軽い運動は、血行をよくする効果やリラックス効果があると言われています。しかし、寝る前の激しい運動は交感神経を活性化してしまい、寝つきが悪くなってしまうので、寝る前に行うのは軽いストレッチがおススメです。筋肉がほぐれて、リラックス効果も高まるでしょう。
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